作り置きが出来るダイエットレシピの紹介
ダイエットをサポートするために作り置きができるレシピをいくつか紹介します。これらのレシピは栄養バランスが良く、食事管理に役立つものばかりです。ダイエット中でも美味しく食べられるので、ぜひ試してみてください。
野菜たっぷりチキンスープ
材料
- 鶏肉（胸肉またはもも肉）：200g
- にんじん：1本（薄切り）
- セロリ：2本（薄切り）
- 玉ねぎ：1個（薄切り）
- キノコ：適量（好みの種類で）
- トマト：2個（ボイルしてつぶすか、ホール缶詰でも可）
- 低ナトリウム野菜スープ：500ml
- ローリエ：2枚
- 塩とこしょう：お好みで調整
手順
-
- 鍋に少量のオリーブオイルを熱し、鶏肉を焼きます。
- 野菜を加えてさらに炒めます。
- トマトと低ナトリウム野菜スープを加え、ローリエと塩、こしょうで味を調えます。
- 具材が柔らかくなるまで中火で煮込みます。
- 作り置きする場合は冷蔵庫に保存し、温める際に必要に応じて温めてお召し上がりください。
クノアと野菜のサラダ
材料
- クノア（キヌア）：1カップ
- キュウリ：1本（小さめの角切り）
- トマト：2個（角切り）
- アボカド：1個（角切り）
- レモン汁：2〜3テーブルスプーン
- オリーブオイル：1テーブルスプーン
- 塩とこしょう：お好みで調整
手順
-
- クノアはパッケージの指示に従って調理し、冷まします。
- 野菜とアボカドをボウルに入れます。
- レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうを加えてよく混ぜます。
- 冷めたクノアを野菜に加え、全体をやさしく混ぜ合わせます。
- 冷蔵庫で保存し、食べる際にお好みで冷たいままでも、常温に戻しても美味しく召し上がれます。
豆腐と野菜の炒めもの
材料
- 木綿豆腐：200g（キューブ状に切る）
- キャベツ：2〜3葉（千切り）
- 赤パプリカ：1個（細切り）
- シメジなどのキノコ：適量
- しょうゆ：1〜2テーブルスプーン
- ごま油：1テーブルスプーン
- おろしニンニク：1かけ分
- おろし生姜：1かけ分
手順
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- フライパンにごま油を熱し、おろしニンニクとおろし生姜を香りが出るまで炒めます。
- 野菜とキノコを加えて炒めます。
- 豆腐を加え、しょうゆで味を調えます。
- 具材が炒め煮されるまで中火で炒め、冷ましてから保存します。
- 食べる際に必要に応じて温め直してお召し上がりください。
次は朝食、昼食、夕食に合わせた3つの作り置きレシピをご紹介します。
朝食用: ヨーグルトパフェ
材料
- 低脂肪ヨーグルト：1カップ
- グラノーラ：1/4カップ
- フルーツ（ブルーベリーやイチゴなど）：適量
- 蜂蜜またはメープルシロップ：お好みで適量
手順
- ヨーグルトを器に入れます。
- グラノーラをヨーグルトの上に散らし、フルーツをトッピングします。
- 最後に蜂蜜またはメープルシロップをかけて完成です。
- 朝食前に冷蔵庫に作っておき、朝食として食べることができます。
ヨーグルトには良質なタンパク質が含まれ、グラノーラやフルーツの食物繊維が豊富で満腹感を持続させます。蜂蜜やメープルシロップは甘味料として少量で十分な甘さを与えることができます。
昼食用: カラフルなサラダ
材料
- ロメインレタス：1個（千切り）
- ニンジン：1本（千切り）
- キュウリ：1本（薄切り）
- トマト：2個（角切り）
- 玉ねぎ：1個（薄切り）
- チキンまたは豆腐：適量（焼いたり茹でたりして調理）
- オリーブオイル：2テーブルスプーン
- レモン汁：1テーブルスプーン
- 塩とこしょう：お好みで適量
手順
- 野菜とチキンまたは豆腐を大きめのボウルに入れます。
- オリーブオイルとレモン汁を加え、塩とこしょうで味を調えます。
- よく混ぜ合わせて完成です。
- 昼食に向けて冷蔵庫で保存し、食べる直前に取り出してお召し上がりください。
このサラダは低カロリーでありながら栄養価が高く、彩り豊かで食欲をそそります。タンパク質源としてチキンや豆腐を加えることで満足感を得られます。
夕食用: オーブン焼き野菜とサーモン
材料
- サーモンフィレ：2切れ
- ズッキーニ：1本（薄切り）
- パプリカ（赤と黄色）：各1個（細切り）
- オリーブオイル：2テーブルスプーン
- レモン汁：1テーブルスプーン
- ハーブ（ローズマリーやタイムなど）：お好みで適量
- 塩とこしょう：お好みで適量
手順
- サーモンフィレを塩とこしょうで下味をつけます。
- 野菜をオリーブオイルとレモン汁、塩とこしょうでマリネします。
- サーモンと野菜をオーブントレイに並べ、ハーブをふりかけます。
- オーブンを180°Cに予熱し、約15-20分焼いて完成です。
- 夕食用に作り置きし、食べる前に温め直してお召し上がりください。
このレシピはオメガ-3脂肪酸を含むサーモンと、野菜の栄養素をバランスよく摂取できるメニューです。調理が簡単で、美味しさと栄養価の両方を兼ね備えています。
これらの作り置きレシピを利用すると、忙しい日々でも栄養バランスを考えた食事が手軽に摂れます。ダイエットの成果をサポートしつつ、美味しく健康的な食事を楽しんでください。ただし、個々人の体質や健康状態によっては適切でない場合もあるので、特定の食材やレシピを導入する前に、医師や栄養士に相談することをおすすめします。
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