初心者向け筋トレメニュー　７選

初心者向けの筋トレメニュー7選です。

これらのエクササイズは、基本的な筋力を構築し、全身のバランスを整えるのに役立ちます。

①スクワット

スクワットは下半身全体の筋力を鍛える優れたエクササイズです。足を肩幅に開き、腰を落として膝を曲げ、お尻を後ろに突き出してください。背中をまっすぐに保ちながら行いましょう。

②プッシュアップ

プッシュアップは上半身の筋力を鍛えるクラシックなエクササイズです。手を肩幅より広めに置き、体をまっすぐに保ちながら腕を曲げ伸ばします。

③ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中の筋力を鍛えるための重要なエクササイズです。ラットプルダウンマシンを使い、座ってバーを引き下ろす動作を行います。

④ダンベルショルダープレス

Women doing Seated Dumbbell Shoulder Press on bench. Illustration about exercise diagram for arm and chest and shoulder.

ダンベルショルダープレスは肩と上腕の筋力を鍛えるための効果的なエクササイズです。ダンベルを肩の高さまで上げ、ゆっくりと元の位置まで戻します。

⑤デッドリフト

デッドリフトは脚と背中の筋力を鍛える優れたエクササイズです。バーベルを地面に置き、背筋を伸ばしてバーを持ち上げます。注意して正しいフォームを保ちましょう。

⑥ランジ

ランジは下半身の筋力を鍛えるエクササイズです。片足を前に出し、後ろの膝を地面に近づけながら腰を下げます。交互に足を動かして行います。

⑦プランク

プランクは腹筋や背中の筋力を鍛えるための効果的なエクササイズです。肘を曲げて前腕を地面につけ、つま先と肘を支点に体をまっすぐ保ちます。

これらのエクササイズは、初心者でも取り組みやすく、基本的な筋力を発展させるのに効果的です。ただし、正しいフォームを保つことが重要です。

適切なフォームで行わないと、ケガのリスクが高まる可能性があります。

以下にフォームのポイントをいくつか紹介しますが、正確なフォームを確認するためには、トレーナーや専門家の指導を受けることをおすすめします。

各種目のポイント

スクワットのポイント

背中をまっすぐに保ち、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

プッシュアップのポイント

背中をまっすぐに保ち、腰を下げずに体をまっすぐに保つようにしましょう。肘を90度まで曲げ、完全に伸ばすまで上下させます。

ラットプルダウンのポイント

背中をまっすぐに保ちながら、肩甲骨を引き寄せるようにバーを引き下ろします。肩や腕を使わず、背中の筋肉に意識を集中させましょう。

ダンベルショルダープレスのポイント

ダンベルを肩の高さまで上げ、ゆっくりと元の位置まで戻します。肘を90度まで曲げず、肩と腕の筋肉を使って安定させましょう。

デッドリフトのポイント

背筋を伸ばし、お尻を突き出しながらバーベルを持ち上げます。膝を曲げ過ぎず、背中を丸めないようにしましょう。

ランジのポイント

腰を下げる際に、前方の膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。背筋を伸ばし、バランスを保ちながら行います。

プランクのポイント

肘を曲げて前腕を地面につけ、つま先と肘を支点に体をまっすぐ保ちます。お尻が上がらないように、体を一直線に保ちましょう。

これらのエクササイズを組み合わせて行うことで、全身の筋力を均衡させることができます。初めて行う場合は、軽いウェイトや自身の体重だけを使って始めることをおすすめします。徐々に重量を増やし、自身の能力に合わせて挑戦してください